断食の効果が凄い!16時間、1日、3日ファスティングのやり方

断食の効果が凄い!16時間、1日、3日ファスティングのやり方 健康

私は断食(ファスティング)歴がそこそこ長く、2012年から3日断食や1日断食、16時間断食などを何度も行っているため、断食(ファスティング)の効果を実感しています。

はじめは「3日断食で何キロ痩せるだろう?」というダイエット感覚で3日断食を始めたのですが、今は減量だけが目的ではなく、内臓に休息を与える、デトックス効果、血管年齢を若くする、長寿遺伝子の活性化、活性酸素の減少という効果にも期待しています。

断食(ファスティング)に期待している効果

断食のダイエット効果

初めて3日断食を行った時は、3日間で-3.6キロの減量に成功しました。

ただ、何度も断食をやっているうちに、ある一定のラインから体重が減らなくなり、最近では3日断食をやっても-2キロ弱の減量、断食後3日程度で+2キロ弱増量しています。これはダイエット効果が無くなったりリバウンドしたというわけではなく、自分の適性体重の範囲内で安定していると考えています。

断食を始める前の私の体重は65キロでしたが、断食を繰り返すうちに、今では56キロ~58キロで安定しています。これが私の骨格や身長に対する適正体重なのでしょう。

ですから、普段はダイエット効果にそれほど期待はしていませんが、年末年始のお正月太りなどで体重が気になった時にでも絶対的な信頼感を持っているダイエット法です。実際に断食で無理なく健康的に痩せられた経験があるからこそ、断食のダイエット効果には自信があります。

また、断食は糖新生を利用して余分な体内の脂肪からブドウ糖やケトン体というエネルギーを作り出すため、効率よくできる健康的なダイエット法だと思います。

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断食で内臓を休める

生まれてから1度も断食をした事がないという人の内臓は、生まれてから1日も休まずに働き続けています。そう考えた時に「内臓に休息を与えたい」と思ったのも断食を始めた理由の1つです。

自分には3連休やゴールデンウィーク、お盆休みやお正月休みなどの連休がありますが、毎日3食を食べていると内臓に連休はありません。胃や腸はもちろん、あらゆる代謝や解毒機能のある肝臓、糖質・脂質・たんぱく質を分解する膵液を分泌する膵臓も断食によって休めることが出来ます。

内臓は「本当に疲れてるんです。休みを下さい。」なんて言いません。休息を与えず酷使し続ければ、ある日突然、体調を崩したり、病気になったりするので、意識的に内臓を休める必要があると思っています。

断食をやったことがある人には分かると思いますが、断食中は内臓が休んでいるため、体が軽く感じられ、体調もよく、空腹感を楽しむことが出来ます。そして断食が終わり、回復食を口にしたら急に体が重たくなり、「食べたら疲れるなぁ」と思えるほど内臓にかかっている負担を実感できるようになります。

私自身、断食を始める前までは反応性低血糖症という血糖値の乱高下で起こる低血糖状態が時々ありました。これは食生活の乱れや糖質の摂り過ぎが原因で膵臓機能の低下からインスリンの過剰分泌や異常分泌を引き起こし、常に血糖値が下がり過ぎた状態が続くというものですが、断食を始めてから膵臓機能が回復したのか低血糖症の症状は何年も出ていません。

断食は体脂肪に溜まった毒を排毒するデトックス効果がある

ジャガイモの芽にはソラニンやチャコニンなどのグリコアルカロイドと呼ばれる「水溶性毒」が含まれています。このグリコアルカロイドが小学校での食中毒の原因になることもありますが、水溶性毒、つまり水に溶ける毒なので摂取しても尿として排出されるため、大きな問題にはなっていません。

では何が問題かというと、水に溶けにくく油(脂)に溶けやすい脂溶性毒が問題なのです。

農薬や食品添加物、化学肥料や化学調味料、薬、トランス脂肪酸などの石油系化学成分は脂溶性毒であり、油(脂)に溶けやすいため、脂肪に溜まってしまいます。

化学調味料や食品添加物が使用されている食品やトランス脂肪酸を含む食品など食べ物から体内に入る経口吸収。車の排気ガスやPM2.5など大気汚染物質が呼吸によって体内に吸収される粘膜吸収。石油系シャンプーや化粧品など皮膚から吸収される経皮吸収という毒の侵入経路があるため、一般的な日常生活を送っているだけで脂肪に脂溶性毒が溜まっている危険性があります。

ダイエット効果のところでも言いましたが、断食は脂肪からブドウ糖やケトン体を作り出すため、同時に脂肪に溜まっている脂溶性毒の排毒に期待しています。また、断食によって食べ物から体内に入る経口吸収だけでも一時的にストップする事によって、排毒や解毒の効率アップにも期待できます。

断食は血管の掃除になるから動脈硬化の予防と改善につながる

日本人の死因のランキングは1位はガン、2位は心疾患、3位は脳血管疾患という順位です。

2位の心疾患と3位の脳血管疾患には動脈硬化が深く関わっていて、動脈硬化が進行すると心筋梗塞や脳梗塞などの病気のリスクが高まります。

つまり、動脈硬化の予防と改善が出来れば、日本人の死因ランキング2位心疾患と3位脳血管疾患のリスクを抑えられるという事です。そして、断食には血管を掃除する働きがあるため、動脈硬化を改善する効果に期待できます。

一般的な動脈硬化は「アテローム性動脈硬化」や「粥状動脈硬化」と呼ばれるものです。

アテローム性動脈硬化(アテロームせいどうみゃくこうか)は、プラークの蓄積により動脈内が狭くなる疾患である。

一般的に初期は無症状であるが、重症化すると、影響を受ける動脈箇所によって、虚血性心疾患、脳卒中、閉塞性動脈硬化症、腎臓障害を発症する場合がある。アテローム性動脈硬化は発症しても、中年まで症状が発現しないのが一般的である。

正確な原因は不明であるが、危険因子には異常なコレステロール値、高血圧、糖尿病、喫煙、肥満、家系、不健康な食事などがあげられる。

引用:アテローム性動脈硬化 – Wikipedia

動脈の内側に粥状の隆起(アテローム性プラーク)が発生する状態を「アテローム性動脈硬化」または「粥状動脈硬化」と言います。

アテローム性プラークが発生する原因には、高血圧や脂質異常症(高脂血症)、糖尿病などの病気から、喫煙、運動不足、食生活などの生活習慣も考えられますが、一番の原因、つまりアテローム性プラークを発生させる直接的な原因は「コレステロール」と「血糖」の結合と言われています。

コレステロールには善玉コレステロール(HDL)と悪玉コレステロール(LDL)があり、この両者のバランスが取れているなら、どちらも体にとって必要なコレステロールです。「コレステロール」と「血糖」の結合が問題でもコレステロール自体に問題があるわけではありません。

という事は、やはり問題は「血糖」。血液中に含まれる糖がコレステロールと結合することによって、アテローム性プラークを発生させるため、糖質の摂り過ぎが動脈硬化の原因、そして、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めると言えるでしょう。

断食は糖質制限どころか食そのものを断ちますから、糖質の摂り過ぎを防ぎ動脈硬化の予防になると言いたいところなのですが、それ以上に断食にはもっと凄い効果があると言われています。

それは自己融解によって血管内のアテローム性プラークがエネルギー源として使われるという効果です。端的にいうと血管内の掃除ですね。

甲田光雄医師の著書によると、動脈硬化の原因になるアテローム性プラークでさえ、自己融解によってエネルギーに変えるため、動脈硬化の予防はもちろん、現在、アテローム性プラークが発生していても動脈硬化の改善につながると言われています。

断食は長寿遺伝子の活性化によって健康寿命を延ばす

長寿遺伝子とも呼ばれる「サーチュイン遺伝子」は空腹の状態で活性化し、様々な老化要因を抑制してくれる働きがあります。

サーチュイン遺伝子を活性化させることによって、シミ、シワ、白髪、抜け毛という外見上の老化予防だけでなく、認知症やアルツハイマー、記憶力の低下など脳神経系、糖尿病や心臓病、腎臓病、肝臓病、高血圧など内臓や血管系の老化まで予防するため、サーチュイン遺伝子の活性化は健康寿命を平均寿命に近づける効果があります。

「少食」や「白砂糖や白い炭水化物を控える」というのも効果はありますが、全くカロリーを摂らない、そして手っ取り早く空腹状態を作れるのは断食なので、断食は長寿遺伝子を活性化させる為の最適な方法だと思っています。

断食は活性酸素の減少による老化防止と病気予防になる

活性酸素は体を酸化させ、臓器や組織にダメージを与えるため、活性酸素こそが老化や病気の元凶だと言われています。

呼吸によって吸い込んだ酸素の約2%が活性酸素になってしまい、シミやシワから皮膚ガンまでの肌トラブル、白内障や認知症、生活習慣病などを引き起こすと言われているので、老化や病気の元凶である「活性酸素をどれだけ減らせるか」というのがポイントになります。

吸い込んだ酸素が活性酸素になると言われても呼吸を完全に止めることが出来ない以上、酸素の消費量を減らす工夫が必要になるわけですが、甲田光雄医師の著書によると、半日断食やプチ断食と呼ばれる朝食抜きの1日2食の場合、1日3食の人に比べ、酸素の消費量が約13%も減少するというデータがあるようです。

酸素の消費量が約13%も減れば、それだけ活性酸素の生産量も減少するため、老化防止や病気予防につながるというわけです。

ちなみにプロスポーツ選手は酸素の消費量が多い運動やトレーニングによって活性酸素の生産量が多くなるため、プロスポーツ選手の寿命は一般人より1割ほど短いと言われています。

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断食(ファスティング)のやり方

メリットが多い断食は本当にオススメなのですが、「食べなければいい」という単純なものではありませんので、断食の基本的なやり方を解説します。

断食の期間

断食の期間には、「16時間」「1日」「3日」「1週間」などがあります。期間が長いほど難易度は高くなるため、初めて断食を行う際は「16時間」や「1日」程度がおすすめです。

「16時間」や「1日」程度の断食は自宅で出来ますが、「3日以上」の断食は、断食道場などの専門施設を利用するのが一般的です。断食道場では医師の管理のもと、準備食や回復食、酵素ドリンクをサポートしてくれるため、初めて「3日以上」の断食にチャレンジする場合は専門の断食施設を利用すると良いでしょう。

準備食と回復食

断食には「準備食」と「回復食」が必要不可欠です。

「準備食」とは、断食期に低血糖にならないようにするために、糖質が少ない状態を体に慣れさせる食事のことで断食前に3食ほど食べます。

「回復食」とは、断食を終える復食期に胃腸に負担をかけないようにするために、液体に近い流動食を復食から3食ほど食べます。

例えば、15日の21時~16日の21時まで「1日断食」を行う場合、15日の朝食・昼食・夕食を準備食とし、復食する16日21時と17日の朝食・昼食を回復食にするわけです。

準備食や回復食に決まりはありませんが、準備食には脂っこいものは避けて胃腸に負担をかけないもので、吸収が遅く腹持ちの良い「玄米」や「十割そば」などがおすすめです。回復食は「重湯」や「お粥」や「具なし味噌汁」など胃腸に負担をかけないものが一般的です。

断食中でも酵素ドリンクで栄養補給する

栄養には体内に蓄えておける栄養と蓄えておけない栄養(ビタミン・ミネラルなど)があり、栄養不足のリスクを避けるために断食中でも栄養を摂る必要があります。

栄養を摂るといっても食事で栄養補給するのでは断食になりませんので、酵素ドリンクで栄養補給するのが一般的です。ドリンクなので胃腸にかかる負担も少ないですし、体内に蓄えておけない栄養はしっかり吸収できるからです。

水だけの断食も不可能ではありませんが、体の代謝や酵素反応に関わっているビタミンやミネラルは多いので酵素ドリンクを使ったほうが断食効果は高くなるでしょう。

ただ、酵素ドリンクを選ぶときに注意しなければいけないのは、添加物や砂糖が含まれるものや、放射線量や残留農薬検査がされていないものは断食の意味が無くなるので要注意です。

私は断食道場で販売されている「優光泉(ゆうこうせん)」という酵素ドリンクを使用していますが、100%国産の60種類の素材(野菜・果物・穀物・海草など)から作られ、放射線量と残留農薬検査をクリアしている完全無添加の酵素ドリンクなのでおすすめです。

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まとめ

以上、私が断食(ファスティング)に期待している効果とやり方でした。

他にも自己治癒力を引き出す効果や脳を活性化させる効果、血液の汚れをキレイに浄化する効果、体力やスタミナがアップする効果、免疫力を上げる効果など、断食には様々な効果があるとされています。

また、動脈硬化による脳梗塞や心筋梗塞のリスク、サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)の活性化、活性酸素の減少による老化防止と病気予防など、今の私には実感しにくいものなので、すぐに効果が現れるという意味での期待よりも「数十年後も若々しく健康的でありたい」という願望のほうが強いかもしれません。

ただ、ダイエット効果や内臓機能の回復効果は体感していますし、体脂肪に溜まった毒を排毒するデトックス効果に関しても、体脂肪率の減少や好転反応が見られたことによってデトックス効果を感じられます。

断食中は体が軽く感じられ、空腹感を楽しむ事ができ、なにより自分自身が「つらい」と思わないので今後も健康のために断食を続けていきたいと思います。

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