100冊以上の健康本を読んで導き出した!「最強の食事健康法」

100冊以上の健康本を読んで導き出した!「最強の食事健康法」 健康

実は私、13年ほど前から健康に関心を持ち始めたのをきっかけに、これまでに100冊以上の健康本を読み、自分の体を実験台にして様々な健康法を試してきました。

その13年間で体調を崩したのは約9年前に風邪をひいた一度だけ。お見舞いと健康診断以外の目的で病院に行ったことは一度もありません。もちろん健康診断の結果はすべて「正常」です。

「健康法」と一口に言っても、食事や運動、睡眠、入浴など様々な健康法があり、それを細かく分類すると数百種類・数千種類にもなります。

それを全て実践するのは不可能なので、「最低限コレだけは知っておきたい」という食事に関する最強の健康法に絞ってご紹介します。

「少食は最強の健康法」←これを意識して習慣化する!

まず、「少食は最強の健康法」ということを疑問に思われる方は「サーチュイン遺伝子」を知っておく必要があるでしょう。

「サーチュイン遺伝子」とは、長寿遺伝子とも呼ばれ、空腹の状態で活性化し、様々な老化要因を抑制してくれる働きがあります。

  • 満腹の状態でいるほど様々な老化現象が早まる
  • 空腹の状態でいるほど様々な老化現象が遅れる

つまり、少食で空腹の状態が長いとサーチュイン遺伝子が活性化するため、様々な老化現象を遅らせることが出来るということですね。

1日1食を公言し、少食を実践している有名人を挙げると、

  • GACKTさん(1973年7月4日)
  • ビートたけしさん(1947年1月18日)
  • タモリさん(1945年8月22日)
  • 福山雅治さん(1969年2月6日)
  • 高橋一生さん(1980年12月9日)
  • 西川貴教さん(1970年9月19日)
  • 水谷豊さん(1952年7月14日)
  • 千葉真一さん(1939年1月22日)
  • 京本政樹さん(1959年1月21日)
  • 内村航平さん(1989年1月3日)
  • サンプラザ中野くんさん(1960年8月15日)
  • 未唯(ピンクレディー)さん(1958年3月9日)
  • ダレノガレ明美さん(1990年7月16日)
  • 梨花さん(1973年5月21日)

このように少食を実践されている有名人の方々を見ると、実年齢より見た目が若々しいという印象がありませんか?

これは1日1食という少食によってサーチュイン遺伝子が活性化し、様々な老化現象の老化スピードを遅らせているので外見が若いということですね。

外見と健康の関係性

ところで、「外見」と「健康」が無関係に思われる方もいるでしょう。

外見が若いということは、お肌のシワやシミ、ハリツヤ、毛量や白髪など、見た目的な老化現象が遅れているだけでなく、脳や認知機能、内臓や筋肉、血管や骨といった体の内側までも若く保たれていることが近年の研究で明らかになっています。

つまり、「見た目年齢は体内年齢に比例する」ということです。

見た目年齢が上がると同時に体内年齢も上がり、体内の機能や免疫力が低下することで様々な病気のリスクが高まります。

例えば、日本人の死因第一位の「ガン」は、2人に1人が罹患し、3人に1人が死亡するといわれていますが、ガンの罹患率を年齢別で見てみると、概ね年齢が高いほど罹患率も高いということが分かります。

ガンの罹患率(年齢別)

もちろん小児ガンのように若くして罹患するケースもありますが、小児ガンは約10,000人に1人の割合といわれていますから、2人に1人という割合とは比較にならないほど低確率なものです。

ガンに限らず、心筋梗塞や脳梗塞のような血管系疾患、肝不全や腎不全のような臓器不全、認知症や脳障害なども年齢が高いほど罹患率が高くなります。

ちなみに私は、仕事の都合で1日2食の日もありますが、概ね1日1食です。今年で40歳になりますが、初対面の方には20代後半に見られることが多く、実年齢を言うとビックリされて驚かれることがよくあります。

今では1日1食、または1日2食といった少食が健康の常識になっていますよね。

少食を始めるなら栄養バランスに注意!

少食は最強の健康法に違いありませんが、1つだけ注意点があります。

それは、栄養が偏ってしまうリスクです。

極端な例になりますが、少食が健康に良いからといって、「わかりました!カップラーメンを毎日1個にします!」というのでは明らかに栄養バランスが悪いですよね?

少食は健康に良いです。しかし、少食だけでは不健康であり、「少食+栄養バランスの良い食事」のセットで効果を発揮するということを理解していなくてはいけません。

食事の回数が減るということは栄養を摂取する機会も減るということです。

  • 1日3食の場合、年間1,095食、月間90食、週間21食
  • 1日2食の場合、年間730食、月間60食、週間14食
  • 1日1食の場合、年間365食、月間30食、週間7食

上記のように考えると、食事の回数を減らすことで栄養を摂取する機会が減少することが分かると思います。ですから、少食は栄養管理が難しいと認識しておく必要があるわけですね。

糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を「六大栄養素」と呼び、各種栄養素の役割、各種栄養素の摂り方、各種栄養素の1日あたりの摂取量が分からないまま少食にチャレンジするのは逆に不健康です。

そのように言うと難しく思われるかもしれませんが、「栄養の教科書」という本で六大栄養素の事は簡単に学べますので、手元に一冊あると大変便利です。

「栄養の教科書」は栄養学に関する基本中の基本が書かれている素晴らしい本ですが、「栄養の教科書」には書かれていない、または説明が足りない部分を補足していきたいと思います。

栄養バランスの良い食事とは?正しい栄養の摂り方

栄養バランスの良い食事とは?正しい栄養の摂り方

「栄養バランスの良い食事」とは、体にとって必要な栄養素を全て摂取でき、1日あたりの必要量を満たせる食事です。

じつは「栄養バランスの良い食事」を作れている家庭は全体の1%未満で、99%以上のご家庭では「栄養バランスの悪い食事」になっているのが現状です。

これは当然だと思います。

義務教育である小中学校では栄養学について詳しく学べませんし、テレビでは“その食材に含まれる栄養素や効果のみ”を取り上げて放送していますから、栄養士でもない限り、栄養に関する知識を持たない人が「栄養バランスの良い食事」を作るのは不可能と言っても過言ではないからです。

それでは「六大栄養素」に関して説明していきますが、ここからの内容は多くの本から得た情報になり、常識となっている情報もあれば、賛否ある情報もあります。ただ、私が実際に試してみて、その効果を実感できたものをご紹介していきます。

【糖質】1日にお茶碗一杯程度の炭水化物、白い炭水化物は食べない!

糖質の摂取は、1日にお茶碗一杯程度の炭水化物で十分とされる健康本が多く、私もその程度しか食べていません。

もちろん年齢や体格をはじめ、1日の運動量は人それぞれですから一概には言えませんが、その人に必要な摂取量を明確に判断する方法があります。それは今の状態が太っていたら糖質の摂り過ぎで、今の状態が痩せていたら糖質の摂取不足ということです。

「何を当たり前のことを!」と思われるかもしれませんが、糖質以外の栄養素で体重や体脂肪が大きく増減することはありませんので、BMIで20~25の範囲内を目安にして良いでしょう。

また、炭水化物とは「糖質+食物繊維=炭水化物」ですから、米飯やパンなど主食となるものは「糖質」と考えます。

そして炭水化物の中で最も危険なのは「白い炭水化物」です。

白い炭水化物には精製されたものが多く、精米された「白米」をはじめ「食パン」や「うどん」、そして「白砂糖」が使われているもの全般は、GI値が高いため血糖値が急上昇しやすく、ほとんど栄養が含まれていないため栄養不足に陥りやすい食品です。

例えば、「米」に「白」と書いて「粕(かす)」という字になりますが、白米というのは精米して玄米から栄養を取り除いた、文字通り「カス」なのです。

玄米と白米の栄養比較

玄米には多くの栄養素が含まれますが、白米にはほとんど栄養がありません。玄米はGI値も低いので血糖値の急上昇も抑制できます。

健康に気を使って栄養サプリメントを摂っている方は多いですが、白米を食べながら不足しがちな栄養をサプリメントで補っているのでは何をやっているのか分からないですし、不足しがちな栄養をサプリメントで補えたとしても血糖値が乱高下するため白米を毎日食べるのは不健康です。

私は白米を食べることもありますが、基本的には玄米です。玄米のほうが栄養やGI値が優れているだけでなく、玄米の旨みのある味や食感も大好きです。

私が注文している玄米です。 白米に比べ価格は高いですが、こちらの玄米は残留農薬検査を毎年されている安全な玄米で、栄養や健康のことを考えると決して高いとは思いません。

【脂質】脂肪酸の種類を理解して油(脂)を選択する

「脂質」といっても、大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の二種類があり、さらに不飽和脂肪酸は「多価不飽和脂肪酸」と「一価不飽和脂肪酸」に分類でき、さらに多価不飽和脂肪酸は「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」に分類されます。

脂肪酸の種類

聞き慣れないキーワードが多く出てきましたが、難しく考える必要はありません。大きく分けて「摂ったほうが良い油」と「摂ってはいけない油」の二種類があると理解するだけで十分です。

摂ったほうが良い油は「オメガ3系脂肪酸」

まずは「摂ったほうが良い油」から説明します。

多くの現代人に不足していて、健康のために必ず摂ったほうが良い油は「オメガ3脂肪酸」です。

オメガ3脂肪酸は、「α-リノレン酸」、「EPA(エイコサペンタエン酸)」、「DHA(ドコサヘキサエン酸)」の三種類が代表的なものになりますが、現代人の食習慣では意識的に、積極的に摂らなければ不足してしまう脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸は体内合成できないため、食品から摂取しなければいけない「必須脂肪酸」です。

「α-リノレン酸」は、「亜麻仁油」や「エゴマ油」、「シソ油」等から摂取できます。

私は亜麻仁油を摂っていますが、よほど健康意識の高い人でなければ「亜麻仁油」や「エゴマ油」、「シソ油」等は摂らないでしょう。

「EPA(エイコサペンタエン酸)」と「DHA(ドコサヘキサエン酸)」は、主に青魚から摂取することができます。

オメガ3を摂取できる魚

「魚離れ」と言われている昨今、やはり現代人の食生活だと難しいところはありますが、イワシ、サバ、サンマ、マグロ、ブリ、キンキなどの魚は積極的に食べたいですし、魚嫌いな人でもサプリメントを活用してEPAやDHAを意識的に摂取する必要があるでしょう。

 “絶対に”摂ってはいけない危険な油は「トランス脂肪酸」

日本にはトランス脂肪酸に対する規制がありませんから、トランス脂肪酸の危険性を知らない日本人も多いのですが、“絶対に”摂ってはいけない危険な油が「トランス脂肪酸」です。

トランス脂肪酸とは、植物性油に水素添加した自然界には存在しない化学的な油です。

トランス脂肪酸が含まれる代表的な食品(?)は、「マーガリン」、「ショートニング」、「ファットスプレッド」で、日本では今でも普通に販売されていますが、日本以外の先進国ではトランス脂肪酸に対する規制や法律が厳密に定められているほど危険な油なのです。

人間の体を作っている37兆個の細胞1つ1つを覆っている細胞膜は油で出来ているため、体に良い油を摂ると健康に良く、体に悪い油を摂ると健康に悪いというのは誰が考えても明白だと思います。

例えば、クルマのエンジンオイルも自然界には存在しない化学的な油(オイル)ですが、エンジンオイルを飲み続けて健康になれるとは思いませんよね?むしろ体を壊すでしょう。

トランス脂肪酸も同様に体を壊す危険な油にも関わらず、日本にはトランス脂肪酸に対する規制や法律がないために、多くの日本人が何も疑うことなく危険なトランス脂肪酸を摂り続けているのが現状です。

スーパーやコンビニで販売されている食品、ファストフードや外食チェーン店のメニューにはトランス脂肪酸が含まれます。日本で食品を購入するときは必ず「原材料名」を確認して購入しなければ本当に危険です。ちなみに、原材料名に「植物油脂」と書かれているのもトランス脂肪酸なので注意が必要です。

あまり摂らない方が良い油(脂)

トランス脂肪酸ほど危険ではありませんが、あまり摂らない方が良い油(脂)について、3つほど軽くご説明します。

1つ目は「オメガ9脂肪酸(オレイン酸)」です。オメガ9脂肪酸は摂らなくても、体内合成できるので積極的に摂る必要はありません。オリーブオイル、キャノーラ油、ごま油などです。

2つ目は「オメガ6脂肪酸(リノール酸)」です。オメガ6脂肪酸は体内合成できないため、オメガ3脂肪酸と同じく、食品から摂取しなければいけない「必須脂肪酸」ですが、現代人は摂り過ぎている傾向にあるので積極的に摂る必要はありません。コーン油、大豆油、綿実油、グレープシードオイルなどです。

3つ目は「飽和脂肪酸」です。飽和脂肪酸とは、常温で液体になる「油」ではなく、常温でも固体を維持している「脂」のことで、牛肉の脂(牛脂)やバターなどを指しますが、飽和脂肪酸は必須脂肪酸ではありませんし、現代人は摂り過ぎているので積極的に摂る必要はありません。

【たんぱく質】「必須アミノ酸」と「アミノ酸スコア」が重要

たんぱく質は「必須アミノ酸」と「アミノ酸スコア」を意識することが重要です。

まず、食べ物から摂取したたんぱく質は、胃や腸でアミノ酸に分解されて、筋肉や血管、臓器、骨、爪、皮膚、髪などを作る材料になるため、たんぱく質は健康維持に欠かせません。

そして、体内では合成されないために、必ず食べ物から摂取しなければならないアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といい、必須アミノ酸は次の9種類あります。

  1. バリン
  2. イソロイシン
  3. ロイシン
  4. メチオニン
  5. リジン
  6. フェニルアラニン
  7. トリプトファン
  8. スレオニン
  9. ヒスチジン

上記の9種類が体内合成できない必須アミノ酸です。1つ1つの名前を覚える必要はありませんが、必ず食べ物から摂取しなければいけないたんぱく質(必須アミノ酸)があるということですね。

「アミノ酸スコア」とは?

「アミノ酸スコア」とは、食品に含まれるたんぱく質を構成する9種類の必須アミノ酸の含有バランスを数値にした指標で、アミノ酸スコアが「100」に近いほど良質なたんぱく質になります。

肉や魚に限らず、すべての食品にはアミノ酸スコアがあります。

アミノ酸スコア一覧

そして、この「アミノ酸スコア」は、毎食必ず、または毎日必ず100点を目指す必要があります。アミノ酸スコア「99」ではダメです。必ず「100」です。

必ず「100」というと難しく思われるかもしれませんが、普段の食事にアミノ酸スコア100の食品をプラスするだけでOKです。例えば、アミノ酸スコア100の「卵」を1つプラスするわけです。

なぜ、必ず「100」じゃないとダメなのかというと、9種類の必須アミノ酸を「桶」に例えた場合、1つでも背の低い板があると、そこから水が流れて1番低いところまでしか水が溜まらないように、全体的に充分なたんぱく質が作られないからです。

アミノ酸スコアの桶

この画像のように、リジン以外の8種類は完璧に摂れていたとしても、リジンが摂れていないだけで他の8種類もリジンに合わせて低くなってしまい、体内のたんぱく質の利用に使われにくくなってしまうのです。

たんぱく質は、筋肉や血管、臓器、骨、爪、皮膚、髪などを作る材料になりますから、毎食または毎日「アミノ酸スコア100」を意識しましょう。

たんぱく質の1日に必要な摂取量は「体重の1.6倍」

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準 (2015年版)」では、1日のたんぱく質摂取量として、成人の男性で60g、女性で50gを推奨していますが、この量ではたんぱく質不足に陥ってしまうというのが今の常識です。

身長160センチ体重55キロの人と、身長180センチ体重70キロの人が同じ摂取量でいいはずがありませんからね。

今は「自分の体重の1.6倍」がたんぱく質の摂取量として最適とされ、例えば、体重60キロの人の場合、1日に必要なたんぱく質の摂取量は「60×1.6=96」で、「96g」となります。

近年の研究では「たんぱく質不足が様々な病気の原因」とされ、たんぱく質を摂り過ぎても余った分は尿として排出されるため、太る心配もなく、やや摂り過ぎぐらいが推奨されています。

ただ、体重の1.6倍のたんぱく質を食事だけで摂るのは非常に困難です。

例えば、体重60キロの人の場合、前述した通り「96g」のたんぱく質が1日の必要量になりますが、96gのたんぱく質を「卵」で摂るなら1日に15.4個、「納豆」で摂るなら1日に11.5パック、「お肉や魚」で摂るなら1日に500gを食べなくてはいけません。

これは1日3食でも難しく、1日2食や1日1食なら不可能な摂取量と言えるでしょう。

「少食」が健康に良いといっても、たんぱく質は筋肉や血管、臓器、骨、爪、皮膚、髪などの材料になるため、たんぱく質が不足しないように私はプロテインで補っています。

HMB PROTEIN 18000

私が定期購入している「HMBプロテイン18000」は、9種類の必須アミノ酸が含まれている「アミノ酸スコア100」のプロテインで、フルーツ味で飲みやすく、定期購入しやすい価格なので約3年ほど飲み続けています。

プロテインというと、アスリートや筋トレといったイメージがあるかと思いますが、多くの現代人は、圧倒的なたんぱく質不足から様々な体調不良に繋がっているため、健康維持を目的としている普通の一般人でもプロテインを活用する時代だと思っています。

「プロテインを毎日飲む」という習慣が無い人は、たんぱく質不足に陥っていると言っても過言ではないので、プロテインを利用する習慣を身に付けましょう。

「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」

たんぱく質は「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の二種類あります。

動物性たんぱく質は肉や魚、牛乳、卵などから摂れるたんぱく質で、植物性たんぱく質は小麦、米、大豆製品(豆腐や納豆など)から摂れるたんぱく質です。

たんぱく質の摂り方として、「動物性ではなく植物性から摂ろう」や「動物性たんぱく質は危険」など、健康本によって動物性たんぱく質に否定的な意見もあるのですが、私は動物性たんぱく質を摂るようにしています。

その理由は、魚を食べなければ魚に含まれる油(EPA・DHA)が摂取できないのでオメガ3脂肪酸が摂れないことや、ビタミンB群は肉や魚に多く含まれているため、植物性たんぱく質だけでは栄養摂取の効率が悪いからです。

ただし、「加工肉」は発がん性が高いので極力食べないようにしています。

「加工肉」とは、加工された赤身肉やソーセージ(ウインナー)、ハムやベーコン、サラミやビーフジャーキーなどです。このような加工肉は大腸がんのリスクが高まるとして国際がん研究機関(IARC)が発表しています。

現代の食生活で加工肉を100%食べないのは難しいですが、習慣的に毎日食べないとか、たくさん食べないという風に極力食べないことが大事だと思っています。

【ビタミン】「1日の摂取量」「欠乏症」「過剰症」の理解が大事

ビタミンは体の代謝に大きく関わる栄養素で、1日の摂取量を満たしていない、または摂り過ぎていることで欠乏症や過剰症を引き起こし、体の調子が左右される大事な栄養素です。

成人が1日に必要なビタミンの摂取量

成人が1日に必要なビタミンの摂取量

このように各種ビタミンには1日の目安量や推奨量があります。

ただ、この量を毎日摂ろうとすると結構大変ですし、各種ビタミンの摂取量を考えて計算しながら生活するのはほぼ不可能なので、体調に合わせて欠乏症や過剰症を疑うようにしています。

例えば、肌荒れや皮膚の乾燥が気になったとしたら、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの摂取量が足りていないかもしれないと自分の食生活を疑い、ビタミンACEの摂取量を増やすように、体調の変化からビタミンの摂取量をコントロールするわけです。

他にも「肩こりがひどいからビタミンEが足りないのかもしれない」、「体がだるいからビタミンB1が足りないのかもしれない」、「口内炎ができたからビタミンB2が足りないのかもしれない」という風に体からのサインに合わせて欠乏症や過剰症を疑います。

すべてのビタミンの欠乏症と過剰症を暗記しているわけではありませんが、ビタミンには1日の摂取量があり、欠乏症と過剰症があるということさえ知っていれば、「栄養の教科書」を読むことで体調不良の問題解決も難しくないでしょう。

【ミネラル】「マグネシウム」と「鉄」が足りない日本人

ミネラルは1日の必要量が100mg以上のものを「主要ミネラル」といい、100mg以下のものを「微量ミネラル」といいます。

もちろん全てのミネラルを欠かすことは出来ませんが、「マグネシウム」と「鉄」は食事だけでは必要量を摂りにくいのでサプリメントで補っています。

マグネシウムは体内酵素の300種類以上の働きを助ける重要なミネラルですし、鉄はヘモグロビン値は足りていたとしても、フェリチン値が足りていない「潜在性鉄欠乏症」の状態から様々な体調不良を引き起こしてしまうので絶対に欠かせないミネラルです。

厚生労働省が毎年発表している「国民健康・栄養調査報告」でも、マグネシウムと鉄に関しては、推奨値を毎年下回っています。つまり、多くの日本人はマグネシウムと鉄が不足していると言えるわけですね。

「マグネシウム」と「鉄」は重要な栄養素にもかかわらず、一般的な食事で摂取することが非常に難しいため、体で気になるところがある場合、まず始めにマグネシウム不足か鉄不足を疑ってみることが大事です。

 【食物繊維】不溶性と水溶性のバランスが大切

食物繊維は六大栄養素の1つと言われていますが、食物繊維は消化・吸収されない難消化性成分なので厳密にいうと栄養素ではありません。

しかし、食物繊維には腸内環境を整えたり、大腸がん予防、便秘解消、血糖値の急上昇を抑制するなどの効果があるため、栄養ではありませんが、健康を維持するために欠かせないものです。

食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ働きが異なるので両方の食物繊維を意識することが大事です。

食物繊維の「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」

キャベツやレタスなど葉物野菜のサラダを食べている人は多いですが、葉物野菜は不溶性食物繊維ですから、水溶性食物繊維が不足している日本人は多いです。

食物繊維のバランスは「不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1」が良いとされています。

日本人は水溶性食物繊維が不足

食物繊維は体内に吸収されず、過剰摂取の心配がないため、豆類、イモ類、根菜類、海藻類、果物類などから水溶性食物繊維を摂るようにします。

まとめ

以上、100冊以上の健康本を読んで導き出した「最強の食事健康法」です。

私自身、すべてを完璧に出来ているとは思っていません。年末年始には暴飲暴食することもありますし、友人宅で食事をご馳走になる時は白米も頂きます。外食した時は知らないうちにトランス脂肪酸も摂取してしまっていることでしょう。

ただ、食事や栄養に関する知識があるだけで、日常的に不健康な食事をすることはありませんし、「今、何を食べているのか?」と1つ1つの栄養素を考えながら食事することが習慣になっていれば問題ないと思っています。

また、今回は「六大栄養素」に関する最低限の知識でしたが、この食事健康法だけでも家族の健康を守るためには十分な知識です。

食事は健康の基本ですから、その家庭で献立を考える人、料理を作る人の知識や健康意識によって家族全員の健康が左右されます。

私たちの場合、私が食事担当なので、現段階では最強と思われる食事健康法を二人で共有して健康的な家庭を築いていきたいと思っています。

[追記]
最近、小麦の危険性を知って脱小麦生活を始めました。

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